Как правильно отжиматься на брусьях для проработки груди

Как правильно отжиматься на брусьях для проработки груди

Отжимания на брусьях — базовое упражнение, которое может заменить вам целый фитнес зал. Соблюдая правильную технику вы можете прокачать не только свои трицепсы и полечи, но и достигнуть крепкого пресса и широкой груди. Отжимания на брусьях могут заменить целый ряд таких упражнений, как жим лежа, любые сгибания на трицепс или армейский жим. И если у вас нет возможности купить абонемент в спортзал, выходите во двор и ищите брусья. Они станут отличной альтернативой всем комплексным упражнениям.

Сегодня я хочу вам рассказать о том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, если вы хотите накачать более мускулистую грудь. Здесь есть 4 момента, которые вам нужно соблюдать, причем, обязательно, в каждом повторении. Они относятся, во-первых, к безопасности ваших плеч, ведь это упражнение может привести к ряду проблем с ними. Особенно, если вы выполняете его неправильно. И, во-вторых, вы должны понимать, что именно ваша грудь выполняет большую часть работы. А это довольно большая проблема именно в отжиманиях на брусьях, потому что у вашего трицепса есть отличная возможность доминировать в этом упражнении. И, если вы хотите, чтобы грудь выполняла основную работу, то следуйте нижеприведенным инструкциям.

Момент 1. Исходное положение для отжимания на брусьях

Прежде, чем выполнить свое первое повторение, ваше тело должно принять правильное положение, и я уже много раз об этом писал в предыдущих своих статьях. Вы должны вытянуть свое тело и грудь вперед. Тело должно выходить за руки. Благодаря этому ваша грудь окажется впереди плеч. А какая бы мышца не находилась выдвинутой вперед, она и возьмет на себя большую нагрузку. Поэтому, если вы позволите вашим плечам округлиться и оказаться перед вашей грудью, то именно плечи и будут вынуждены выполнять большую часть начального жима из нижней точки отжимания. Это значит меньше работы и меньше роста грудных мышц. Но если вы вперед плеч выдвините грудь, то именно такая позиция и будет считаться правильной. В тоже время, следите за тем, чтобы ваше тело было наклонено вперед, т.к. выполняя отжимания на брусьях вы выполняете те же отжимания от пола, но в подвешенном состоянии. Если бы вы могли выполнить отжимания на брусьях, находясь в воздухе, то они выглядели бы точно так же, как и отжимания от пола, в которых большая часть работы приходится именно на грудь. Именно такое положение позволяет лучше всего проработать грудные.

GIF Как правильно отжиматься на брусьях

Момент 2. Правильный наклон корпуса

Чего вам точно никогда не стоит здесь делать, так это из положения наклона вперед в нижней точке выходить в вертикальное положение в верхней точке, а затем снова опускаться вниз таким же скользящим движением. Таким образом вы даете ужасные нагрузки вашим плечевым суставам , так что старайтесь всеми силами избегать этого. Если ваше тело находится в наклоненном вперед положении, то оно должно в нем оставаться. Как я сказал выше, представьте будто вы выполняете отжимания от пола в подвешенном состоянии.

GIF Как правильно отжиматься на брусьях

Момент 3. Правильное положение лопаток

Как правильно отжиматься на брусьях для проработки груди

Теперь нам надо обеспечить плечам больше стабильности, ведь это очень важно из-за рисков, которые включают в себя это упражнение. Это можно сделать поставив лопатки в правильном положении, т.е. опустить их в верхней точке. Не позволяйте себе провалиться в отжимание. Многие ленятся или забывают об этом и позволяют своему телу проваливаться вниз, направляя трапеции к ушам. Верным способом выполнить упражнение и стабилизировать при этом плечи (для их же безопасности) будет опуститься и активно жать плечами вниз в каждом повторении отжиманий на брусьях. И, если вы начнете замечать, что по мере того, как вы устаете, ваши плечи начинают ползти вверх, потому что вы не можете больше удерживать вес собственного тела, то вам нужно сократить количество повторений или закончить подход. Причина может быть так же в том, что у вас слабая передняя зубчатая мышца, что не позволяет вам поддерживать это положение с опущенными плечами. В таком случае, вам стоит очень внимательно проработать эту проблему.

Момент 4. Нижняя точка отжиманий на брусьях

Как правильно отжиматься на брусьях для проработки груди

Я всегда говорю, что самое важное это то, как вы жмете из нижней точки. Мы склонны жать руками ровно вниз, делая это движение очень вертикальным. Но давайте возьмем к примеру жим лежа. Мы знаем насколько важна абдукция, и, когда речь заходит о тренировки груди, вы должны понимать как верно её применить. Все, что вам нужно сделать, это сфокусироваться не на жиме руками вниз, а на локтях и бицепсе, о том, как привести их ближе к телу. Таким образом вы направляете свою силу во внутрь, а не вниз. Сжимая свои бицепсы по направлению к широчайшим при каждом отдельном повторении вы моментально, намного сильнее активируете свои грудные мышцы.

Это одна из 4-х ключевых подсказок, в корне меняющих все. И как только вы ее попробуете во время следующего повторения, то вы гораздо сильнее почувствуете это на своей груди.

Итак, чтобы подвести итог и сделать это упражнение еще более эффективным, нужно упомянуть: когда вы находитесь в верхней точке отжиманий на брусьях, вы концентрируете внимание не на жиме вниз, а в верхней точке, стараясь вжать брусья внутрь. Конечно, они не сдвинутся с места, но нам нужно создать эффект изометрической абдукции в верхней точке, чтобы добиться лучшей активации груди.

GIF Как правильно отжиматься на брусьях
Что ж, если вы соберете все эти моменты вместе, то отжимания на брусьях станут намного более эффективным, особенно, если мы говорим о накачке большой груди. Мы убираем акцент с дельтовидных мышц и трицепсов, потому что, в этом частном случае, мы стараемся проработать не их.

Всем удачи!

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *