Правила подтягиваний с дополнительным весом

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Думаю, не стоит говорить, что подтягивания — это одни из самых сложных, но и базовых упражнений, которые знакомы каждому еще с детского сада. И если вы когда-нибудь пытались включить его в один из своих тренировочных сетов или пытались перелезть через стенку, то у вас есть хоть какие-то представления о том, сколько усилий нужно приложить для выполнения этого, казалось бы, не такого уж и тяжелого действия. Всего лишь одно подтягивание заставляет сразу несколько групп мышц активно работать, а использование дополнительного отягощения повысит нагрузку на эти мышцы и улучшит как и мышечную массу, так и силу с выносливостью!

Ниже вы найдете информацию о пользе подтягиваний, разбор правильной техники, разбор упражнений, узнаете о мерах предосторожности, а в конце на видео сможете увидеть все на практике. Поехали!

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Какие мышцы задействованы

Правила подтягиваний с дополнительным весом

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

  • При использовании любых дополнительных весов не нужно сразу же прыгать и хвататься за перекладину, то же касается и спрыгивания. Иначе вы рискуете получить травмы суставов, позвоночника или даже растяжение мышц. Используйте специальные боксы или любые подставки, чтобы с помощью них спокойно достать до турника и схватиться за него руками.
  • Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

  • Для увеличения объёма мышц, советуем вам брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, когда последний выполняется до отказа.
  • Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
  • Чтобы увеличить силовую выносливость, то используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

  • Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сконструированный таким образом, что бы не оказывать давление на плечи или позвоночник и с возможностью увеличивать нагрузку. Правда, с этим может возникнуть небольшая сложность, потому что в качестве дополнительного веса тут используются специальные грузы предназначенные для кармашков на жилете. Так что, если вы будете подтягиваться лесенкой, то менять нагрузку покажется вам довольно долгим занятием.
  • Пояс для подтягиваний. Выглядит как обычный пояс, который закрепляется на вашей талии и бедрах. С помощью цепи вы легко сможете прикрепить груз весом до 100 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой и сразу же использовать отягощения в 60-70 кг. Начинайте с малого и постепенно идите к этой цифре.
  • Рюкзак. Самый бюджетный и доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Конечно, много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

Виды подтягиваний

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Вообще любое упражнения, не только подтягивания, можно сделать сложнее с использованием дополнительного веса. Что касается подтягиваний, то как я говорил выше, нагрузка может варьироваться по мышцам в зависимости от вашего хвата: нейтрального, обратного, можете держаться снизу или сверху. Самым распространенным, конечно помимо прямого хвата, который прорабатывает мышцы спины, считается нейтральный хват, направленный на предплечья и бицепс. Нейтральный же, в свою очередь, нагружает ваш трицепс.

Ширина хвата тоже играет немаловажную роль. Хват может быть широким, средним (это примерно ширина плеч) и узким. Чем уже хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем шире, тем больше задействуются грудные мышцы и бицепс.

Также вы можете варьировать способы достижения верхней точки при подтягивании, т.е. подтягиваться обычно или же выходить головой за перекладину. Во время обычного подтягивания ваша грудная клетка касается турника, и нагрузка распределяется одинаково по всем вашим широчайшим мышцам. А когда турник касается вашей шеи с обратной стороны, то здесь больше работает ваша верхняя часть.

Ну и не стоит забывать о подтягиваниях на одной руке. Выполнение такой задачи подходит только опытным спортсменам, потому то с отягощением этот вариант подтягиваний является очень сложным.

Вообще, советую вам чередовать все эти виды и способы подтягиваний, чтобы всегда прорабатывать разные мышцы.

Меры предосторожности

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

  • После того, как вы повесили на себя дополнительный вес, не пытайтесь с ним запрыгнуть на турник! Конечно, если вы не хотите сильно растянуть позвоночник. Используйте любую возвышенность, скамейку или бокс и не делайте резких движений.
  • Все движения проделывайте медленно и аккуратно. До турника и с него поднимайтесь и спускайтесь плавно, не торопясь.
  • Никаких рывков и раскачиваний для предания себе дополнительного импульса. Подтягивание происходит за счет работы ваших мышц. Вы должны понимать, что подтягивание происходит в вертикальной плоскости благодаря сгибанию локтей.
  • Подтягиваясь контролируйте все свои мышцы и особенно делайте акцент на спину и плечи.
  • Не забывайте о дыхании. При неправильном дыхании часто новички запрокидывают голову назад и сводят плечи. С такой техникой вы можете на раз два повредить шейный отдел позвоночника. Помните: подтягивайтесь на выдохе, пускайтесь на вдохе. 

Ознакомительное видео

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Всем безопасных и продуктивных тренировок!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *