Всё, что вам нужно знать о кардио

Нормативы по бегу

Слово «кардио», вероятно, является одним из первых слов, которые вы слышите, когда впервые начинаете тренироваться. Вы знаете, что кардио является неотъемлемым компонентом любой тренировки, хотите вы похудеть или просто быть более здоровым.

Органы здравоохранения рекомендуют 150 минут кардио-упражнений в неделю, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых болезней . Если вы хотите сбросить вес, возможно, вам придется делать до 300 минут кардио в неделю, и это не включая силовые тренировки. Надеюсь, что более глубокое понимание того, что представляет из себя этот вид физической активности, даст вам немного мотивации чаще заниматься кардио-тренировками.

Преимущества кардио

Нормативы по бегу

Как только вы поймете, как много может дать кардио, уверяю, вы захотите сразу же приступить к занятиям! Существует довольно мало видов активности, которые не занимают у вас много времени, но имеют столько преимуществ. И вот парочка из них:

  • Помогает сжигать жир и калории
  • Делает ваше сердце сильнее
  • Увеличивает объем легких
  • Помогает снизить риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого уровня кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
  • Заставляет вас чувствовать себя хорошо, и даже помогает справиться с депрессией и тревогой
  • Улучшает сон
  • Уменьшает стресс
  • Дает вам больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете
  • Упражнения с кардио-нагрузкой помогают увеличить плотность костей

И отличительной чертой кардио является то, что вам не нужно работать в течение часа с высокой интенсивностью. Уже несколько минут могут быть полезны для здоровья. 15-минутная прогулка на свежем воздухе может улучшить ваше настроение и помочь снизить кровяное давление, так что даже эти пара минут имеют большое значение.

Не думайте, что вам нужно много времени и энергии. Делать немного каждый день лучше, чем вообще ничего не делать. Со всеми расписанными выше преимуществами, теперь пришло время для следующего пункта, который поможет вам определиться с выбором кардио-активности.

Выбор кардио упражнения

Нормативы по бегу

Ваш первый шаг в составлении тренировочной программы — выяснить, какие виды деятельности вы хотели бы делать.

Смысл в том, чтобы понять, что подходит именно вам, доступно вам, где вы будете чувствовать себя комфортно. Если вы любите гулять на свежем воздухе, вам подойдут бег, езда на велосипеде или ходьба (вообще, практически любая деятельность будет иметь результат, если она включает в себя движение, которое увеличивает ваш сердечный ритм. Ходьба всегда отличный выбор. Это то, что большинство из нас делает на регулярной основе, и вам не нужно никакое красивое оборудование).

Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, то у вас есть доступ ко многим тренажерам, таких как стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, беговые дорожки, тренажеры для гребни, тренажер-лестница, бассейн и многое другое.

Для дома вы, конечно, можете купить собственную беговую дорожку или эллиптический тренажер, но есть и другие замечательные варианты, такие как:

  • Видео упражнения
  • Онлайн упражнения и тренировки
  • Фитнес-приложения
  • Вы можете выполнять различные домашние кардио упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки в воду, бег на месте, отрыжка и многое другое

У вас так много вариантов, но проблема в том, что вы можете даже не знать, что вам нравится. Возможно, вам придется попробовать несколько различных активностей, прежде чем вы найдете ту, которая подойдет вам. Поэтому не бойтесь что-то попробовать и, если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Нормативы по бегу

Пара советов при выборе кардио:

  1. Не существует «лучшего» кардио-упражнения. Если ваш друг говорит, что бег лучше, это не означает, что и вы должны им заниматься, особенно, если бег вызывает у вас только слезы. Все, что повышает ваш пульс, считается, даже если вы энергично занимаетесь домашними делами, копаете грядки или моете машину.
  2. Суть в не в том, ЧТО ты делаешь, а КАК усердно ты стараешься. Любое упражнение может испытывать ваши силы, но только если вы тренируетесь с расчетом на это. Даже если вы просто где-то гуляете пешком, попробуйте усложнить это — наберите скорость или начните подниматься в горку.
  3. Делайте то, что вам нравится или, хотя бы то, что сможете вытерпеть.  Если вы ненавидите тренировки в тренажерном зале, не заставляйте себя бегать по беговой дорожке. Прогуляйтесь, побегайте трусцой или покатайтесь на велосипеде, наслаждаясь пейзажем. Если вам нравится общение, подумайте о групповом фитнесе, занятиях с другом, контактных тренировках.
  4. Выберите то, что сможете делать, по крайней мере, три раза в неделю. Чтобы выполнять минимум, вам нужно проводить кардио-тренировки три дня в неделю. Так что выбирайте такое упражнение, которое вам будет удобно делать часто, по крайней мере, до тех пор, пока вы не выработаете привычку.
  5. Будьте гибкими. Главное в кардио это то, что бы оно повышало частоту сердечных сокращений, а таких упражнений мерено немерено. Вам не нужно делать одну и ту же тренировку каждый раз или каждую неделю.
  6. Относитесь ко всему проще. Для начала просто начните с основы — вам нужно как минимум 20 минут в самом начале, для того чтобы ваше тело начало привыкать к нагрузкам. Сделайте из этого привычку, а потом работайте над интенсивностью и временем тренировки.

Что бы вы ни делали, старайтесь делать это проще, не нужно кидаться сразу в омут с головой. Главное — это начать с чего-нибудь и поставить себе цель делать что-то каждый день, даже если это всего лишь 5 минут бега. Попробуйте делать это в одно и то же время каждый день. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Ниже приведены нормативы по самому частому и распространенному виду кардио — бегу. Надеюсь, вы возьмете их в пример и увидите, к чему стоит стремиться, пусть они станут для вас ориентиром, ведь без норм трудно оценивать достигнутые результаты!

Нормативы по бегу для взрослых

Ниже указаны нормативы, необходимые для получения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблицу также включены нормативы по марафонскому бегу — дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских), а также нормативы по суточному бегу.

Нормативы по бегу

Нормативы по бегу

Нормативы спортивных званий

Нормативы по бегу

 

 

Нормативы по бегу

Нормативы для длинных и ультрадлинных дистанций

Нормативы по бегу

Нормативы бега у военнослужащих

Нормативы по бегу

 

 

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *